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血圧を下げる方法~【誰でも簡単実践】世の中で評判の手法厳選10選

血圧を下げる方法~【誰でも簡単実践】世の中で評判の手法厳選10選

日本高血圧学会によれば、自覚症状のない人や予備軍も含めると現在日本では高血圧患者は約4,300万人いると推測されているそうです。

そして、厚生労働省によれば70歳以上の約55パーセントが降圧剤を服用しているそうです。(国民健康・栄養調査:2013年)

但し、降圧剤を飲めば安心だというものではないのが高血圧対策の難しいところです。

なぜならば、東北大の大規模実験の結果、降圧剤で高血圧が改善するのは一般的な高血圧患者の6割であることが明らかになったからです。

さらに、現代医学では降圧剤で血圧が下がるメカニズムすら明らかになっていないのが実情です。ですから本当に血圧を下げたいと思ったら、無理しない範囲でできることに挑戦してみるという意識が大事なのです。

これから本記事で紹介する方法は、世の中で一度は効果があったと話題になり、誰でも簡単に真似できる方法ばかりです。

是非とも真似してみてください。

目次

血圧を下げる方法

血圧を上げる方法を箇条書きで紹介しています。

興味のある項目から読み進めてください。(順次追加予定)

  1. 食塩の量・質を見直す
  2. カリウムを摂取する(新DASH食を心がける)
  3. 酢タマネギを食べる
  4. 酢卵を飲む
  5. 首のスジ押し
  6. 指を刺激する
  7. 指そらし
  8. タオルグリップ運動
  9. ゾンビ運動
  10. 外科手術
  11. 生姜に含まれる生薬成分
  12. ギャバロン茶

食塩の量・質を見直す(1)

食塩の摂り過ぎを防ぐ

高血圧対策の王道は、塩分過多を防ぐことだと真剣に信じている方は多いと思います。しかし「塩分過多=高血圧」は必ずしも当てはまらないことは既に研究により明らかになっています。

しかし日本人の中には、減塩により血圧が下がる人も一定数存在するのは事実です。まずは、減塩生活をしたら高血圧が改善するのか確かめてみましょう。

では、減塩対策を成功させる秘訣はなんでしょうか?それは、本当に減塩することです。とてもシンプルで当たり前のことなのですが、本人は減塩しているつもりでも、実際には減塩できていない人が多いのです。なぜならば、自分の食塩摂取量を把握できていないからです。

また、減塩対策を成功させるためには、食塩の質を見直すことも効果的です。

ここから先は、食塩の質・量を見直すために知っておくべき知識を順に解説していきます。

  1. 摂取量の目標値
  2. 塩分過多か簡単に判別する方法
  3. 塩味に気づきにくい食品とは?
  4. コンビニ弁当の食塩量を計算する方法
  5. 無理なく減塩を成功させるコツ
  6. 美味しい減塩調理のコツ
  7. 精製塩より天然塩を摂取すべき理由

摂取量の目標値(1-A)

食塩摂取量 目標値

まずは、食塩摂取量の現状と目標値について把握しておきましょう。

2013年の東京大学社会予防免疫学研究室の調査によれば、日本の男性・女性の食塩の平均摂取量は、それぞれ14g12gです。「日本人の食事摂取基準(2015)」で定められた、男性8g、女性7gの基準を大幅に上回っています。さらにWHOが定める1日の食塩摂取量の目標値は、5gとさらに厳しい基準になっています。

日本がWHOよりもゆるい基準を設けている理由は、日本特有の食文化にあります。例えば、日本では和食の味付けの基本はうまみと塩がベースです。また、海に囲まれた日本では昔から魚や野菜を塩漬けにして腐敗を防ぐ「塩蔵」が発達していますから、日本では現実的な目標値を設定しているのです。

塩分過多か簡単に判別する方法(1-B)

塩分を取りすぎているか簡単に判別する方法

1日に摂取可能な塩分量を確認したところで、普段塩分を摂り過ぎていないか確認しましょう。

塩分を摂り過ぎていないか簡単に確認する方法は、500ccのお湯に5gの塩を溶かして舐めるという方法です。

もしも、この味を薄いと感じたら、濃い味に慣れているため塩分を摂り過ぎている可能性が高いです。また、外食の味をしょっぱいと感じず美味しく食べることが出来る人も、塩分が多い食事を続けいている可能性が高いです。

塩味に気づきにくい食品とは?(1-C)

減塩で大事なことは、食塩を摂っている食材を知ることです。

日本人は、食塩の7割を塩そのものではなく加工食品から摂取しています。そのため、自分では気づかないうちに食塩を基準値以上に摂取している可能性があるのです。

そのため、塩味に気付きにくい食品を避けることは高血圧対策の基本です。例えば、以下のような食品に気を付けて下さい。

  • 食パン(6毎切り)⇒0.8g
  • はんぺん(100g)⇒1.5g
  • ちくわ(100g)⇒2.1g
  • ノンオイルドレッシング(大さじ1)⇒1g
  • スポーツドリンク(500mL)⇒0.6g

上記のリストをみればわかると思いますが、塩鮭や梅干などのいかにも食塩が多く含まれる食品だけではなく、塩味に気付きにくい食品を避けなければいけないのです。

コンビニ弁当の食塩量を計算する方法(1-D)

ナトリウム 食塩 計算

コンビニ弁当に表示されている栄養成分表示をそのまま鵜呑みにしていませんか?

栄養成分表示には、「ナトリウム」という記載があります。しかし、この数字はイコール食塩量を表していないので注意して下さい。

正しい計算方法は、「ナトリウム×2.54」です。

無理なく減塩を成功させるコツ(1-E)

減塩に味覚を慣らす

減塩生活はいざやってみると、味気なく感じる食事にうんざりしそうになると思います。

もしも、味気ない料理に長期間耐えるのが辛ければ、味覚を変える荒療治に挑戦してみましょう。1週間だけ徹底的に塩分を抜いた食事をするのです。

刺身もわさびだけで食べてください。味噌汁も飲まないでください。とにかく塩分が含まれていそうな食事を徹底的に抜いてください。ただし、1週間後になったら普通の食生活に戻ってOKです。

1週間でも徹底的に塩分を抜いた食事をすると、味覚に変化が起こります。以前は、それほど感じなかった程の薄い塩の味にも敏感になり、ファストフードのポテトもしょっぱくて食べられなくなります。

最初は辛いですが、味覚が変わったあとは無理することなく減塩の食事を続けることが出来るのでオススメしたい方法の一つです。

美味しい減塩調理のコツ(1-F)

せっかく減塩生活に慣れても、注意しないと味覚はまた塩分多めの食生活に戻ってしまいます。

誰でも真似できる美味しく減塩するコツ10箇条を知っておいて損はありません。

  1. だしを濃くしてうまみを生かす
  2. 酸味を生かす
  3. 薬味・香味野菜を活用
  4. 汁物は具だくさんに
  5. コクを出す
  6. 減塩調味料を使う
  7. とろみを活用する
  8. 表面に味付けをする
  9. 調味料はかけずにつける
  10. 温かい物は温かいうちに、冷たい物は冷たいうちに

美味しい病院食を振るまいたいと考える一部の病院で導入されている考え方です。全て一般家庭でも真似できるものばかりですから、是非とも真似してみましょう。

精製塩より天然塩を摂取すべき理由(1-G)

真っ白な精製塩をなめても塩味しかしませんが、色のついた天然塩(岩塩、天日塩)をなめると複雑な味わいを感じます。天然塩の複雑な味わいの元は、塩化ナトリウム以外のミネラルです。

精製塩では99.9%の成分が塩化ナトリウムです。その一方で、天然塩には塩化ナトリウムは78%程度しか含まれておらず、便通をよくするマグネシウム(6~9%)、カリウム(2%)が含まれています。

高血圧対策として有名なのは「カリウム」ですが、マグネシウムも高血圧対策として重要な役割を果たします。マグネシウムには、血管のポンプ機能を助ける働きがあります。マグネシウムを摂取することで、加齢とともに衰える血管周囲の筋力を補うため心臓が高い圧力で血液を送り出す必要がなくなるため、血圧は下がるといわれています。

天然塩は精製塩よりも高いですが、無理しない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか?

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カリウムを摂取する(新DASH食を心がける)(2)

カリウムを摂取する

アメリカでは、DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)と呼ばれる高血圧を防ぐ食事方法が広く知られています。

減塩するだけではなく、摂取した塩分を体内から積極的に排出する作用のある食事を摂る」がDASH食のコンセプトです。

DASH食の中でも中心的な役割を果たすのがカリウムです。なぜならば、カリウムには体内の余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げる働きがあることが知られているからです。

ここからは、カリウムを上手に摂る方法を中心に以下のテーマに沿って紹介していきます。

  1. カリウム摂取量の目標値
  2. カリウムの上手な摂取方法
  3. カリウム摂取上の注意点
  4. カリウムと一緒に摂取したい食材(新DASH食)

1日の目標摂取量(2-1)

カリウム 血圧 摂取量

カリウムの1日当たりの摂取の目標量は、男性が3,000mg以上、女性が2,600mg以上とされています。

カリウムの上手な摂取方法(2-2)

カリウムは、比較的多くの野菜、果物、穀物に含まれています。ただし、調理法には注意が必要です。

日本では昔から野菜を漬物やお浸しにして食べますが、カリウムは水溶性なので調理損失が多くなってしまいます。そのため、野菜の下茹でや水さらし、絞るといった調理法は厳禁です。

カリウムを無駄なく摂取するためには、以下の3点に注意しましょう。

  • 野菜なら生で食べるかスープ
  • 果物なら生で食べる
  • 穀物なら胚芽が残っている玄米

胚芽が残っている玄米には、カリウムが多く含まれているそうです。

なお、カリウムは冷凍しても電子レンジにかけても量や質がかわらないのが特徴です。時間がある時に、多めに調理して冷凍保存しておけば、手軽に摂取することができます。

カリウム摂取上の注意点(2-3)

カリウムは高血圧に効果のある成分ですが、腎臓病がある人は摂取量を制限する必要があるので要注意です。なぜならば、腎臓に問題があると、体内のカリウム量を調整することが出来なくなり、高カリウム血栓になる可能性があるからです。そして、高カリウム血栓になると意識が朦朧として手に力が入らないといった脱力状態になってしまいます。

現在腎臓に問題があることを自覚していない方でも、健康診断で「クレアチニン」、「尿蛋白」などの項目で数値に異常があると診断された方は、腎臓に問題を抱えている可能性があるので要注意です。

カリウムと一緒に摂取したい食材(2-4)

近年欧米では「新DASH食」が注目されています。

これまでのDASH食では、3つのミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)を摂取と食物繊維の摂取を推奨して脂質を減らすことを目的としていました。

しかし、新DASH食では脂質を減らすのではなく炭水化物を減らすようになった点が新しいです。具体的には、以下の3つの条件を満たすのが新DASH食のルールです。

  1. 塩分を体外に排出する3つのミネラルを摂る(カリウム、カルシウム、マグネシウム)
  2. 塩分は1日6g以下に
  3. ゆるめの糖質オフ

カリウム、カルシウム、マグネシウムは「天然の降下剤」といわれています。なぜならば、カルシウムが不足すると血圧が上昇するといますし、マグネシウムにはカリウムとマグネシウムの働きを助ける働きがあるといわれているからです。そのため、カリウムだけではなく、カルシウム、マグネシウムも積極的に摂取するのが望ましいのです。

ここからは、天然の降下剤である3つのミネラルをバランスよく摂取できる食材を紹介します。

カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食材ベスト7

3つのミネラルをバランスよく含む食材ベスト7を発表します!

  1. ほうれん草
  2. わかめ
  3. ブロッコリー
  4. アボカド
  5. 大豆
  6. さつまいも
  7. ひじき
ほうれん草(1位)

ほうれん草

ほうれん草には、牛レバーに匹敵する鉄分など多種のミネラルが豊富に含まれています。

水溶性のカリウムは茹でると外に逃げ出してしまうので、茹でないのが基本ですが、ほうれん草は加熱損失が少なく茹でても効率よくミネラルを摂取できます。油を使って調理したり、じゃこなどのカルシウムと一緒に摂るとえぐみを抑えられます。

生100gあたり
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 59mg
わかめ(2位)

わかめ

生の塩蔵わかめよりも、乾燥わかめの方が塩分が少ないです。

水で戻したもの100gあたり
カリウム 260 mg
カルシウム 130 mg
マグネシウム 130 mg
ブロッコリー(3位)

ブロッコリー

ブロッコリーには、3つのミネラルに加えてカロテンやビタミンCも豊富に含まれています。

風味や栄養素の損失を抑えるために、ゆでた後、みずに晒さないことが必要です。レンジ加熱なら栄養素の損失がより少ないので試してみてください。

生100gあたり
カリウム 360 mg
カルシウム 38 mg
マグネシウム 26 mg
アボカド(4位)

アボカド

アボカドは生食が一番効率よく栄養素を摂取することができます。

身がか為の場合は、少し加熱すると甘味が増して風味がよくなります。また、小魚と組み合わせると、バランスよくミネラルを摂取できます。

生100gあたり
カリウム 720 mg
カルシウム 9 mg
マグネシウム 33 mg
大豆(5位)

大豆

豊富なミネラルに加えて、良質なタンパク質、ビタミン、脂質も多く含まれています。

水煮の缶詰よりは、蒸したドライパックのほうが効率よく栄養素を摂れてオススメです。

蒸したもの100gあたり
カリウム 810 mg
カルシウム 75 mg
マグネシウム 110 mg
さつまいも(6位)

さつまいも

カリウムたっぷりで、3つのミネラルが全て豊富に含まれています。

食物繊維、ビタミンやカロテンも多く含まれています。水にさらしすぎると栄養素は流れ出てしまうので、さらすのは3分ほどにしましょう。

生100gあたり
カリウム 480 mg
カルシウム 36 mg
マグネシウム 24 mg
ひじき(7位)

ひじき

ひじきは、大豆や酢と一緒に摂ると効率よく吸収できます。

ミネラルに加えて、食物繊維、ビタミン、ヨウ素もたっぷり詰まっています。

ゆでたもの100gあたり
カリウム 160 mg
カルシウム 96 mg
マグネシウム 37 mg
その他の食材

最後に3つのミネラルが多く含まれている食材を箇条書きにしておきます。

カリウム バナナ、キウイフルーツ、アボカド、ほうれん草、春菊、じゃがいも、里いも、さつまいも、大豆、納豆、しいたけ、しめじ、ピーナッツ、アーモンド、レーズン、干しあんず、ひじき、切り干し大根
カルシウム 牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆、がんもどき、煮干し、じゃこ、桜エビ、干しえび、小松菜、大根葉、モロヘイヤ、オクラ、水菜、ごまなど
マグネシウム のり、わかめ、昆布、大豆、納豆、アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツ、えんどう豆、ごま、玄米、スパゲッティ、あさり、ほうれん草

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酢タマネギを食べる(3)

酢タマネギを食べる

酢タマネギが2015年頃からブームになっていますが、健康雑誌で初めて紹介されたのは1997年のことです。そのため、目新しい健康法というよりは、長年にわたり愛され続けている健康法と認識するのが正しい認識かもしれません。

酢タマネギを無理なく続けるコツを順を追って紹介していきます。

  1. 酢タマネギの材料・つくり方
  2. 酢タマネギの食べ方
  3. 酢タマネギを取り入れる方法
  4. 酢タマネギの有効成分

酢タマネギの材料・つくり方(3-1)

酢タマネギのつくり方

上図は、酢タマネギのつくり方をまとめたものです。

500ml入る瓶と、以下の材料を用意しましょう。

  • タマネギ ⇒ 1個
  • ⇒ 少々
  • ⇒ 125ml程度(玉ねぎがつかる程度)
  • ハチミツ ⇒ 大さじ1程度(好みで加減してOK)

酢の種類は、「リンゴ酢」、「米酢」、「黒酢」などの醸造酢であればなんでも良いそうです。

なお、酢タマネギに挑戦してみたものの酸っぱくて食べれないので断念しそうだという方は、瓶ではなく市販のジッパー付き保存用ポリ袋で酢タマネギをつくりましょう。ジッパー付き保存用ポリ袋であれば、少量の酢でもタマネギ全体に行き渡るため、酢の量を加減することができます。

酢タマネギの食べ方(3-2)

酢タマネギは、漬けてから2時間ほどで食べることができます。しかし、数日漬け込んむのがオススメです。なぜならば、味がマイルドになって食べやすくなるからです。食べ頃は、漬けて5日目くらいからですが、好みの問題でもあるので、好みの味になるまで色々と試してみましょう。

食べる量は、1日のうち朝と晩の2回、食事のはじめに50~60g(小皿に軽く1杯程度)食べるのがオススメです。漬け酢も1日10~20ml程度を目安に、一緒に飲むと良いそうです。

酢タマネギを取り入れる工夫(3-3)

酢タマネギは、食事の最初に食べるのが基本とされています。しかし、酢タマネギ単体だけを摂取し続けるのは飽きるかもしれません。ここからは、酢タマネギを飽きずに取り入れる工夫を4つ紹介します。

  1. 調味料として使う
  2. 味に変化をつける
  3. タマネギの切り方に変化をつける
  4. 外出時はサプリメント
調味料として使う(3-3-a)

酢タマネギは、塩をほとんど加えていないにも関わらず、味がしっかりしています。

高血圧に悩む人は、すべからく減塩生活の実現方法に悩んでいるでしょうから、塩の代わりの調味料として酢タマネギを用いることを推奨します。

サラダにかけるノンオイルドレッシングにも、大さじ1に1gの塩が含まれていますので、サラダにも酢タマネギをかけて食べると良いでしょう。

味に変化をつける(3-3-b)

酢タマネギが健康にいいことはわかったけど、毎日食べると飽きるという方もいると思います。

そんな方には、いくつかのバリエーションを用意しておくことをおすすめします。

例えば、先ほど紹介したレシピに以下の食材を追加するだけで全く変わった味わいになります。

  1. かつお節(2パック:5g)
  2. カレー粉(小さじ2)
  3. レモンスライス(4~5枚)
  4. 昆布(10cm×10cm分を細切り)
  5. レーズン(レーズン30g)
タマネギの切り方に変化をつける(3-3-c)

タマネギ 切り方 味の変化

タマネギの切り方によって、タマネギの味は変化するのはご存知でしょうか。酢タマネギの苦味が苦手という方は切り方を工夫してみましょう。

  • 苦味が少ないのは縦切り
  • 甘味と旨味が増すのはみじん切り
  • コクが多いのは横切り
外出時はサプリメントで対応する(3-3-d)

酢タマネギは常温で長時間放置することはできませんから外出先で保存・摂取するのは難しいです。

外出が多いという方は、サプリメントで代用する手もあります。大事なことは毎日続けることですので、一つの選択肢として覚えておきましょう。

酢タマネギの有効成分(3-4)

酢玉ねぎ 有効成分

酢タマネギには、高血圧に効果的な成分が多く含まれています。

タマネギの有効成分

タマネギに含まれる有効成分の代表格が「酸化アリル」です。

酸化アリルは、血管内で血液が固まるのを防いで、血液をサラサラに保つ効果や、血管を広げて血流を良くする効果があります。また、有害物質である活性酸素を除去して動脈硬化を防ぎ、しなやかな血管を保つ働きも期待することができます。

さらにタマネギに含まれるケルセチンやグルタチオンは、活性酸素を除去する抗酸化作用に優れた成分です。

酢の有効成分

一方で、酢に含まれるクエン酸にも、血液サラサラ効果があります。クエン酸は、血液中の赤血球に糖がくっついて、ネバネバ血液になるのを防ぐ働きがあります。

以上のタマネギと酢の相乗効果で、高血圧の予防や改善に大きな効果を期待することができるといわれています。

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酢卵を飲む(4)

酢卵を飲む

酢卵ジュースとは、酢と卵のジュースのことです。医師が実践する酢卵ジュースで、高血圧が改善したという声が多数寄せられているようです。作り方も簡単ですし、材料も酢、卵のみというシンプルさですから誰でもすぐに実践可能です。

酢卵を無理なく続ける方法を順に紹介していきます。

  1. 酢卵の作り方
  2. 酢卵の美味しい楽しみ方
  3. 酢卵の降圧効果
  4. 酢卵に降圧効果がある理由

酢卵の作り方(4-1)

酢卵 作り方

上図は酢卵の作り方をまとめたものです。1人前1週間分の分量を以下に示しておきます。

  • 天然醸造酢 ⇒ 180ml
  • 卵 ⇒ 1個
  • 容器 ⇒ 1個

一日に飲む量は、大さじ2杯(30ml)が目安だそうです。1週間ほどで飲み切るようにしましょう。

卵の殻の表面などにいる、サルモネラ菌を心配される人も多いようです。しかし、卵を殻に10分程度漬ければ、菌はほぼ100%死滅するので、殻付きのまま卵を使うことは心配ありません。

酢卵の美味しい楽しみ方(4-2)

酢卵 レシピ

酢卵は、原液30mlを1日で飲むのが基本ですが、実施飲んでみると味にクセがあって飲みにくいのも事実だと思います。

酢卵を飲むたびに憂鬱な気分になるぐらいだったら、長く続けるために味を変えてしまいましょう。味を変える簡単な方法を紹介していきます。

  1. はちみつの味付け
  2. 牛乳を一緒に飲む方法
  3. アセロラ・野菜ジュース
ハチミツ【レシピ1:酢卵30mlに対して】

カップに酢卵(30ml)とはちみつ(大さじ1杯程度)を入れてかき混ぜてください。その上で、お湯(150ml)を注ぎよくかき混ぜたら出来上がりです。

牛乳・乳酸菌飲料【レシピ2:酢卵30mlに対して】

牛乳は常備している家庭が多いと思うので、おススメです。牛乳や乳酸菌飲料の分量は、好みで加減してください。

アセロラ・野菜ジュース【レシピ3・4:酢卵30mlに対して】

基本的には、良くかき混ぜるだけです。簡単ですが、野菜ジュースで糖分を摂りすぎないように注意しましょう。

以上3つのバリエーションを紹介しました。好奇心の赴くままに色々試してみると良いと思います。

酢卵の降圧効果(4-3)

酢卵の降圧効果について、いくつかの事例を紹介していきます。

酢卵 降圧効果 結果

40代になってから、高血圧と糖尿病に悩まされるようになった女性が酢卵を1年ほど続けた結果、血圧が安定してきたといいます。

降圧剤や糖尿病の薬が効かず、様々な民間療法を試してみた結果、成果が上がった方法だということです。

酢卵 降圧効果 結果 男性

また、ひどい頭痛に頻繁に起こすようになり医師の診察を受けたところ、「頭痛は高血圧が原因」との診断を受けた男性のケースでも酢卵の効果が報告されています。

病院で降圧剤を出されて飲み始めたのに、血圧がなかなか下がらない上に、肌もガサガサになり悩んでいたところ酢卵に出会い実践したところ1ヶ月で効果を実感したそうです。

病院で検査を受けたところ、最大血圧が150mmHgにまで下がっていて、医師に「もう降圧剤は必要ない」と言われたそうです。

酢卵に降圧効果がある理由(4-4)

酢卵 降圧効果 理由

酢に卵を漬け込むことで、殻のカルシウム、卵白のタンパク質、卵黄のレシチンといった有効成分が溶けて、消化・吸収されやすくなります。

卵の殻の成分が酢に溶けた状態のもの(酢酸カルシウム)は、血行不良の改善が期待できます。

また、卵白のたんぱく質が酢の酵素によって分解された後にできるアミノ酸は、血管を丈夫にする働きがあるようです。

さらに、卵黄に含まれているレシチンは、界面活性剤としての役割ともつ成分です。そのため、油になじむ性質があるため血管内にこびりついたコレステロールを溶けやすくします。また、油と水の両方に馴染むので、血液中の老廃物を血液の中に溶かすので、血行が良くなる働きがあります。

以上の相乗効果により、酢卵には降圧効果があると言われています。

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首のスジ押し(5)

首のスジ押し

青山・まだらめクリニック院長の班目健夫氏によれば、首のスジ押しで高血圧が降圧剤なしで正常化した事例があるそうです。

  1. 首のスジ押しのやり方
  2. 首のスジ押しの効果

首のスジ押しのやり方(5-1)

首のスジ押しのやり方を図を用いて順に紹介します。

首のスジ押しのやり方 胸鎖乳突筋

首のスジ押しのやり方 親指で押す

首のスジ押しのやり方 親指で押す

首のスジ押しのやり方は簡単5ステップです。

  1. 顔を右に向けて、胸鎖乳突筋を浮かび上がらせる
  2. 筋の下側から、裏側を円を描くように押す
  3. 少しずつ上にずらしながら同様に首の筋を押す
  4. 顔を左に向け、左手の親指を使い、同様に行う
  5. 顔を左右、どちらか向けにくい方に向け、同様に行う

毎日一度、お風呂の中で行うと、温まって首のコリもほぐれやすいそうです。

なお、体のコリをほぐし柔らかくすることで血圧を下げるというアプローチは他にも実績がある方法は、いくつか開発されています。

首のスジ押しの効果(5-2)

top9-1

上図は、首のスジ押しで実際に効果が現れた「高血圧を降圧剤なしで治すことを希望する65歳の男性」の事例を紹介します。

この事例では最大血圧170mmHg、最小血圧110mmHgの男性が、最大血圧110~120mmHg、最小血圧70~80mmHgにまで血圧が改善したとのことです。

血圧を改善するためにやったことは、これから紹介する「首のスジ押し」で体のこりをほぐすことと、体を温めたことです。

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指を刺激する(6)

指を刺激する

アジアハンドセラピー協会理事である鍼灸師の松岡佳余子氏によれば、指を刺激することで血圧を下げる効果が期待できるといいます。

手の指刺激のやり方などを詳しく紹介していきます。

  1. 刺激する場所
  2. 刺激する方法
  3. 手の指刺激の効果・実績
  4. 指刺激が効果のある理由

刺激する場所(6-1)

手の指刺激 高血圧 場所

刺激する場所は、心臓と冠動脈に対応する「中指」(上図の赤枠)を中心に、両手の5本の指全体(上図青枠)を全て刺激すると良いそうです。さらに、先ほど紹介した事例にあったように指の又(上図の緑枠)も刺激するとより効果的なのだそうです。

刺激する方法(6-2)

刺激する箇所を、1ヶ所につき1~3分刺激します。入浴後1時間を除けば、皮膚を傷めない限り1日何度行っても良いそうです。

ピンポイントで刺激する時は、指でももちろんOKですが、洗濯バサミで刺激するのも効果的なのだそうです。

指を刺激する効果(6-3)

指刺激 高血圧

高血圧に効果のある指を刺激する方法を紹介する前に、実際に効果が現れた事例を上図にまとめました。

事例発表時72歳だった女性は、最大血圧が150mmHg近くにまで上昇することが珍しくなかった状態だったのですが、指を刺激する方法を熱心に取り組んだところ、翌年には正常値の範囲内に収まる日が増えてきたといいます。(正常値:最大血圧140mmHg以下、最小血圧90mmHg以下)

その結果、以前は朝晩2錠ずつ飲んでいた降圧剤を、主治医の判断で朝1錠、夜2錠に減らすことができたそうです。

さらに、指のまたに洗濯バサミをはさむ方法を実践することで、最大血圧120mmHg、最小血圧70mmHgにまで血圧が安定したそうです。

手の指刺激が効果のある理由(6-4)

手の指を刺激する方法の締めとして、なぜこの方法が効果があるかを紹介したいと思います。

手の指刺激が効果のある理由は2つあるそうです。

  1. 手は全身の縮図
  2. 手の指は全身の中で感覚がもっとも鋭敏であること
手は全身の縮図(6-4-a)

左右の5本の指には、経絡(生命エネルギーの通り道)が集まっており、手の指を刺激するだけで、内臓から手足まで全身のあらゆる部位にアプローチが可能なのだそうです。

手の指は全身の中で感覚がもっとも鋭敏である(6-4-b)

手の指は全身の中でもっとも鋭敏なのだそうです。

そして、手の指に張り巡らされた神経ネットワークは、脳の広い範囲と密接につながっているため、素早く的確な治療効果をもたらすのだそうです。

以上、手の指を刺激する方法を紹介しました。手軽なセルフケアが可能ですので是非とも日々の生活に取り入れていただきたいと思います。

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指そらし(7)

指そらし

手の指刺激と同様に、指そらしにも降圧効果があるといわれています。

手の指刺激と試すのであれば、ついでに指そらしストレッチも取り入れてみてはいかがでしょうか?

  1. 指そらしのやり方
  2. 指そらしの降圧効果
  3. 指そらしが高血圧に効果がある理由

指そらしのやり方(7-1)

指そらしのやり方準備

指そらしのやり方 人差し指

指そらしのやり方 中指

指そらし 甲を上にする

指そらしの降圧効果(7-2)

指そらしのストレッチにより、降圧効果が現れた事例を3つご紹介します。

指そらしの降圧効果

会社の定期検診で高血圧と分かり、最大血圧150mmHg、最小血圧100mmHgの男性が、薬に頼らずに血圧を下げたいと、指そらしを実践した結果、1ヶ月後には高血圧が改善したといいます。

高血圧 ストレス 改善

東日本大震災がキッカケによるストレスで血圧が高くなり、耳鳴りも発症した60代女性の事例です。

この女性の場合は、毎年気温が下がる晩秋から冬にかけて血圧が基準値を超えており、それ以外の季節では正常値の範囲内に血圧が収まっていたそうです。

最大血圧が110mmHg以下の時だけ薬を休むよう医師にいわれていたものの、薬をやめたいと思い指そらしを始めたそうです。

毎日朝と就寝前に、指そらしを続けて一ヶ月経過すると高血圧が改善したそうです。

この女性の場合は、ストレスにより交感神経が優位となって血管を収縮させたために、高血圧になっていたと思われます。

指そらしによるリラックス効果により、副交感神経が優位になっために血管が広がり、高血圧が改善したのでしょう。

指そらし 高血圧 改善

最後に紹介する事例は、70代に入ってから健康診断で高血圧と診断された男性です。

血圧が高いせいか、首の後ろから肩にかけて張りを感じたり、重だるくなったりすることがよくあり、とても不快な思いをされていたそうです。また、降圧剤を飲み、毎朝1時間の散歩を心掛けていたのに、血圧がなかなか正常値にならず、困っていたそうです。

そんな悩みが、1ヶ月の指そらしで、あっけなく改善して驚いたそうです。今では、首のはりや重だるさも消え、降圧剤からも卒業したそうです。

指そらしが高血圧に効果がある理由(7-3)

指そらし 高血圧 効果的な理由

指そらしが高血圧に効果がある理由は、3つあるそうです。

副交感神経の働き向上

指そらしを効果的に行うカギの一つである呼吸には、自律神経を整える働きがあるのだそうです。

自立神経には、交感神経と副交感神経の2タイプあり、高血圧を改善するためには血管を拡張して血流を促す副交感神経の働きを高めることが必要です。

指そらしの際に、息をしっかり吐くことで、副交感神経の働きが優位になり、血管が拡張して血液が下がるのだそうです。

経絡(けいらく)を刺激

手の中指には、心包経(しんぽうけい)と呼ばれる経路(気が流れるところ)が通っているのだそうです。

心包経は手の中指から腕の内側、肺、心臓を通っており、心臓の保護、血管系や体液の調整、ストレスによる精神的な不安を鎮めるなど多岐に渡る働きをもっています。

指をそらすことで心包経をダイレクトに刺激することで、血液と体液の流れがスムーズになり、自律的に血圧が最適レベルにまで下がるののだそうです。

胸の筋肉が緩和される

筋肉が緊張して硬くなると、筋肉内の血管が圧迫されて血流が滞り血圧が上昇します。

指をそらすことで、胸からおなかにかけての筋肉の緊張が緩和するため、血圧の上昇を防ぐことが期待できるのです。

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タオルグリップ運動(8)

タオルグリップ運動

1日10分で効果が出るといわれているタオルグリップ運動をご存知でしょうか。

NHK「ためしてガッテン」でも取り上げられて話題となったことがあります。

タオルを握るだけという手軽さが、高血圧に悩む人の間で話題になりました。

タオルグリップ運動のやり方(8-1)

 

タオルグリップ運動のやり方は、上記の動画でわかり易く説明しています。

念のため、やり方を箇条書きでまとめておきます。

  • ハンドタオルを直径10cm前後の太さの筒状に丸める
  • それを全力の30%程の力で2分間握り続けた後、1分間休む(これがワンセット)
  • 左右それぞれで2~3セット行う

とても簡単だと思います。

注意点は、強く握りすぎないことです。強く握りすぎると、逆に血圧の上昇を招いてしまうそうです。

もしも2分後に腕が痛いと感じたり、キツイと感じたら強く握りすぎている証拠です。

また、腕の高さは肩より少し下にするのがポイントです。なお、左右別々でも一緒でも構いません。

タオルグリップ運動は、4週間ほど続けると効果が現れ、8週間続けたぐらいの数値が最大効果だといわれています。

タオルグリップ運動とは?(8-2)

タオルグリップ運動はカナダで考案されました。

ハンドグリップというデジタルの握力計を全力の30%程度の力で握るという運動が、補完的な高血圧治療の一つとして取り入れられています。

2013年には、アメリカ心臓協会も認めている方法です。

日本では適した握力計がないので、身近にあるタオルで代用したのがタオルグリップ運動なのです。

タオルグリップ運動に効果がある理由(8-3)

タオルグリップ運動が血圧を下げる詳しいメカニズムはまだ解明されていません。

しかし、タオルを握った刺激により血管の壁から産生される一酸化炭素が、動脈を拡張させて血圧を安定させていると思われています。

タオルを握る前腕には、血管が多くあるので、全身に回るくらい多くの一酸化炭素が発生しているのでしょう。

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ゾンビ運動(9)

有酸素運動が高血圧対策に良いと言われても、めんどくさがってやらない人が多いのも事実だと思います。

もしも心当たりがある方は、ながら運動の一環として実践できる「ゾンビ運動」を試してみるのはいかがでしょうか。

ゾンビ運動のやり方(9-1)

ゾンビ運動のやり方は簡単です。

  • 立って足踏みをしながら、上半身を子供がイヤイヤをするように肩と腕の力を抜いて、前後にぶらぶらとゆする
  • 慣れてきたら、足踏みをジョギングくらいの速さにする。これを1分続ける。
  • 次に、30秒ほど足踏みをしながら、手を後進するように前後に振る

以上を1回とし、3回を1セットとする。そして、1日3セット行う。

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外科手術(10)

高血圧と診断される方の1割程度は、降圧剤の服用や生活習慣の改善などで、高血圧が改善されないことがわかっています。

そのような方は、副腎や肝臓などの臓器に明らかな異常を抱えていたり、睡眠時無呼吸症候群などが高血圧の原因だったりします。

もしも、そのような問題を抱えている場合には、すぐに対処しないと生死に関わる可能性も否定できないそうです。

色々対策しているのに、体調は悪化するばかりという方は、一つの可能性して頭の隅に置いおいてください。

興味がある方は、こちらの記事をご覧下さい。

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生姜に含まれる生薬成分(11)

生姜に含まれるジンゲロール、ショウガオールには、血圧を下げる効果があることが報告されています。

豚肉には血液をさらさらにして血圧を下げる効果があるアミノ酸が豊富に含まれているため、豚の生姜焼き定食などがオススメです。

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ギャバロン茶(12)

1986年に農林水産省野菜茶業試験場が、血圧を下げることを目的としてギャバロン茶を開発しました。

葉を酸素のない状態に置くという特殊な製法を用いることで、ギャバロン茶に含まれるグルタミン酸をγアミノ酪酸に変化させることに成功しました。そして、γアミノ酪酸が血圧を下げる原因物質だと期待されています。

ギャバロン茶は、楽天やアマゾンなどの通販で購入することができます。

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まとめ

高血圧になる原因の全ては解明されていません。

「塩分過多=高血圧」の構図は未だに信じられています。しかし、「塩分過多=高血圧」の通説は1984年に日本人の研究によって否定されています。

減塩しているのに高血圧から抜け出せない方は是非とも目を通してみてください。

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